Nawodnienie młodego piłkarza – co najlepiej nawodni i czego nie stosować?

Organizm młodego piłkarza jest bardziej podatny na odwodnienie niż organizm osoby dorosłej. Drogi rodzicu, jeśli zależy ci na zdrowiu i optymalnej formie piłkarskiej twojej pociechy, ten artykuł jest przeznaczony dla ciebie.

Niedobór wody na poziomie 2% powoduje 20-procentowy spadek możliwości wysiłkowych. Dalszy ubytek wody sięgający 9-12% masy ciała może doprowadzić do zmian bardziej zaawansowanych – omdlenia, depresji, śpiączki, a nawet śmierci. Dlatego podczas wysiłku fizycznego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu nawodnienia.

W przypadku wysiłków o umiarkowanej intensywności, trwających poniżej 60 min., wystarczającym napojem nawadniającym jest woda. Natomiast w przypadku meczów piłkarskich, czyli aktywności powyżej 60 min., woda staje się niewystarczającym „narzędziem” uzupełniającym niedobory młodych piłkarzy. Czysta woda, zwłaszcza niskosodowa, nie jest dobrym napojem nawadniającym, ponieważ poprzez małą zawartość sodu nasila produkcję moczu i determinuje mniejsze zatrzymywanie wody w ustroju, powoduje zbyt szybkie ugaszenie pragnienia i poprzez brak węglowodanów nie pozwala na resyntezę glikogenu. Z tego względu rezultat takiego działania będzie odwrotny do zamierzonego.

Jakich napojów nie stosować?

Głównymi napojami nawadniającymi w diecie nie powinny być herbaty, soki oraz wody smakowe – ze względu na dodatki, jakie posiadają. Herbata zawiera teinę, czyli odpowiednik kofeiny, która ma działanie moczopędne. Natomiast naturalne soki owocowe są roztworami zbyt skoncentrowanymi i w pierwszym etapie po spożyciu zwiększają odwodnienie, ponieważ woda z wnętrza organizmu kierowana jest w stronę zbyt stężonego roztworu znajdującego się w jelicie, i dopiero po wyrównaniu stężeń spożyty napój jest wchłaniany. Dlatego, aby soki owocowe efektywniej nawadniały, zaleca się rozcieńczanie ich wodą, w stosunku 1 porcja soku na 2 porcje wody. Zarówno herbaty, jak i soki owocowe ze względu na bogactwo substancji antyoksydacyjnych i źródło witamin, jakim są owoce, mają swoje miejsce w diecie, lecz powinny być spożywane jako dodatek, a nie główne źródło nawodnienia dziecka.

Zupełnie inaczej sprawa ma się w przypadku wody smakowej, która stanowi zazwyczaj połączenie wody z aromatem i dużą ilością cukru. Podawanie takiej wody dziecku jest częstą praktyką wśród rodziców, którzy są przekonani, że działają w dobrym interesie dziecka. Niestety tak nie jest. Podobny napój możemy uzyskać, mieszając 1,5 l wody z około 22 łyżeczkami białego cukru! Spożywanie takiej wody to łatwy sposób na wykreowanie dużej nadwyżki energetycznej. Utrzymanie takowej przez dłuższy czas zwiększa ryzyko takich chorób, jak: otyłość, cukrzyca typu II, choroby sercowo-naczyniowe i wiele innych.

Co najlepiej nawodni młodego piłkarza?

Do godziny wysiłku polecam wybierać wodę średnio zmineralizowaną, która zawiera 500-1500 mg/l składników mineralnych lub wodę wysoko zmineralizowaną (>1500 mg/l). Głównie dlatego, że dostarczają one dodatkowo sporej ilości magnezu czy często niedoborowego wapnia. Najlepszym wyborem będzie naprzemienne mieszanie wód nisko, średnio i wysoko zmineralizowanych. Natomiast gdy wysiłek zaczyna trwać dłużej niż godzinę, do plecaka twojej pociechy włóż oprócz wody także własnoręcznie przygotowany napój izotoniczny. Oferta napojów izotonicznych w sklepach jest tak bogata, że niektórzy wychodzą z założenia, że samodzielne przygotowanie domowego izotoniku jest stratą czasu. Gotowe napoje są dostępne w najróżniejszych smakach oraz wzbogacone są o składniki mineralne i witaminy.

Dlaczego zatem naturalny izotonik będzie lepszy od butelkowanego, dostępnego w sklepie? Chodzi przede wszystkim o skład, który w przypadku gotowych napojów firmowych pozostawia sporo do życzenia. Izotoniki dostępne w sklepie zawierają konserwanty (typu aspartam, sacharoza czy benzoesan sodu) i barwniki. Te z kolei w żadnym stopniu nie wpływają korzystnie na organizm człowieka, a mogą być nawet przyczyną problemów zdrowotnych.

Przewaga napojów izotonicznych

Napój izotoniczny nawadnia szybciej niż woda, gdyż posiada osmolalność podobną do osmolalności płynów ustrojowych, dzięki czemu bariera krew – żołądek jest pokonywana znacznie szybciej. Ponadto napój izotoniczny stanowi kompozycję cukrów prostych i złożonych w połączeniu ze składnikami mineralnymi, co pozwala na resyntezę glikogenu mięśniowego utraconego w trakcie meczu. W Internecie możemy znaleźć dużo propozycji napojów izotonicznych do przygotowania w domu. Osobiście polecam połączenie:

• Przepis I: 200 ml soku pomarańczowego, litr wody, 1 g (szczypta) soli oraz 4-6 kostek lodu.
• Przepis II: 50 g miodu, 50-100 ml soku z cytryny, 850-900 ml wody i szczyptę soli.

Jaką ilość napojów spożywać?

Na 2-3 godziny przed meczem piłkarz powinien wypić 500–600 ml płynów (5-10 ml/kg mc).

W okresie codziennych treningów lub przed meczem przy letnich temperaturach otoczenia młodzi piłkarze na 10-15 minut przed rozpoczęciem wysiłku powinni wypić 300-350 ml płynów i kontynuować picie podczas treningu, spożywając małe porcje napoju, podczas krótkich przerw w treningu lub na ile pozwala sędzia podczas meczu.

Spożywanie płynów jest niezmiernie ważne nie tylko podczas samego wysiłku, ale także po jego zakończeniu. Wyniki badań wskazują bowiem, że sportowcy podczas treningów spożywają co najwyżej 50% utraconych płynów, a piłkarze jeszcze mniej z uwagi na przepisy zabraniające dowolnego uzupełniania napojów podczas meczów. Resztę utraconych płynów sportowcy muszą więc uzupełnić po zakończonym wysiłku. Niedobór płynów w organizmie powinien być wyrównany najpóźniej w ciągu 24 godzin po wysiłku, tak aby młody piłkarz mógł przystąpić następnego dnia do treningu bądź zawodów w stanie pełnego nawodnienia organizmu.

Odczucie pragnienia a faktyczne odwodnienie organizmu

Pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem, kiedy należy przestać pić. Pragnienie gaśnie zbyt szybko w momencie, kiedy utracone płyny uzupełnione są tylko w 50-75%. A zatem, aby wyrównać bilans wodny w ustroju, piłkarz po meczu powinien pić więcej, ponad ugaszone pragnienie. Należy przyjąć ok. 150% utraconych płynów, czyli na litr utraconego potu należy uzupełnić 1,5 litra płynów.

Poziom nawodnienia twojego dziecka najłatwiej sprawdzisz poprzez ocenę koloru jego moczu. Według normy barwa moczu, przy odpowiednim nawodnieniu ustroju, powinna mieć kolor słomkowy, jeżeli jednak kolor moczu przybiera ciemniejszy odcień, może to sugerować odwodnienie.

Drogi rodzicu, to w twoich rękach leży wyrobienie prawidłowych nawyków picia płynów podczas wysiłku fizycznego u twojego dziecka. Chroniczne odwodnienie organizmu powoduje bóle głowy, ciągłe zmęczenie, utratę koncentracji i znaczne obniżenie możliwości wysiłkowych. Jeśli więc zależy ci na zdrowiu i optymalnej sprawności sportowej twojej pociechy, wprowadź powyższe informacje w życie i zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu młodego piłkarza.